Żelazo jest głównym składnikiem hemoglobiny. Odpowiada za transport tlenu do tkanek, pomaga w usuwaniu z nich dwutlenku węgla. To element niezbędny dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego u płodu, w związku z czym w ciąży bardzo ważna jest dieta bogata w żelazo. W trakcie ciąży gwałtownie wzrasta zapotrzebowanie na żelazo, a jego wchłanianie dodatkowo mogą zaburzyć typowo ciąże dolegliwości takie jak wymioty czy mdłości.
Źródła żelaza
Aby uchronić się od anemii, należy zadbać o dietę bogatą w produkty, które zawierają dużo tego żelaza. Najczęściej wymienia się tutaj wątróbkę, ryby i owoce morza, mięso wołowe i cielęcinę, orzechy pistacjowe, natkę pietruszki. Wymienione wyżej produkty mogą zawierać od 5 do nawet ponad 18 mg żelaza w 100 gramach produktu. Może się to wydać zaskakujące, ale bardzo dużo żelaza jest też w płatkach kukurydzianych, sezamie i naszym polskim siemieniu lnianym. Niestety wątróbka nie jest zalecana kobietom w ciąży ze względu na wysoką zawartość retinolu, a owoce morza i surowe ryby mogą spowodować zatrucie pokarmowe.
Sama wysoka zawartość żelaza w 100 g produktu to niewystarczająca informacja. Pozostaje jeszcze kwestia ilości, którą należy zjeść i tego, jak te ilości mogą wpłynąć na samopoczucie przyszłej mamy. Dlatego dieta w ciąży powinna być nie tylko bogata w żelazo, ale przede wszystkim urozmaicona.
Co jeść i jak jeść, żeby uniknąć anemii?
Przede wszystkim produkty bogate w żelazo należy łączyć z tymi, które zawierają dużo wit. C, ułatwiającej wchłanianie żelaza. Najłatwiej spełnić ten warunek sięgając po np. sok pomarańczowy, domowe kiszonki czy buraki.
Niedocenianym źródłem żelaza jest natka pietruszki, która w 100 g liści i łodyg zawiera ponad 5 g żelaza. Przeciętnie pęczek natki waży ok. 70-90 g. Tylko co z tym zrobić i jak to zjeść? Najprościej przygotować koktajl z pietruszki, soku pomarańczowego lub całej pomarańczy, z dodatkiem kiwi, banana czy owoców leśnych. Taki koktajl wypity rano nie tylko zapobiega niedoborowi żelaza, ale również poprawia perystaltykę jelit, pomagając w ten sposób uniknąć uciążliwych zaparć. Do przygotowania koktajlu najlepiej skorzystać z blendera kielichowego, ale zwykły domowy blender typu „żyrafa” też poradzi sobie z pietruszką.
Kolejnym słabo znanym w Polsce źródłem żelaza jest sezam, zwłaszcza niełuskany. Trudno jeść łyżkami same ziarna. Zmielony sezam jest dostępny w postaci pasty tahini, którą można dodawać do koktajli, ciast, sosów do warzyw. Tahini, oprócz ciecierzycy, jest też głównym składnikiem hummusu, polecanego do kanapek lub jako dip do surowych warzyw czy wędlin.
Dodatki, przegryzki i przekąski
Dużo żelaza zawierają pestki dyni, suszone pomidory czy morele (niesiarkowane), orzechy laskowe. Warto wprowadzić je do codziennego jadłospisu, jako dodatek do kanapek, sałatek, potraw z kasz czy płatków zbożowych. Orzechy czy suszone morele, bogate w żelazo, będą lepszą przekąską między posiłkami niż słodki batonik. Raz na jakiś czas można uprażyć sezam, siemię lniane, pestki dyni, a po ostudzeniu przesypać je do szklanego słoika. Taka posypka świetnie się sprawdzi do kanapek, domowego chleba, sałatek czy pieczonych warzyw.
